На пути к подушке

na_puti_k_podushkeКак заснуть быстро

Обычные люди спят третью часть жизни. Иногда в запарке мы завидуем Штирлицу,которому хватало 20 минут сна, чтобы восстановиться.Эта статья для тех, кто хочет спать крепче и вставать, хорошо отдохнув. Я, инвалид-опорник 1 группы, считаю, что сон очень важен для жизни, и к сладкому сну нужно готовиться всерьёз. Этапы подготовки к ночи - тема моей статьи.

Я заболела артритом, который слабо поддавался лечению, а через год впала в отчаяние,и потеряла сон. Дело было так: меня, пятнадцатилетнюю, положили в палату к трём восьмидесятилетним женщинам. По вечерам бабули увлечённо рассказывали друг дружке о своих приготовлениях к похоронам. Ночьюснилось, как я бродила на кладбище меж "склепиков и саркофагиков" и узнала свою фотографию на памятнике. Проснулась в ужасе и еле уснула снова, но меня разбудили, чтобы позвала медсестру. Сон обиделся и пропал. Бессонница едва не довела меня до нервного срыва, и только чудо и любовь родителей уберегли меня от беды. С тех пор интересуюсь фактами о сне, наблюдаю за своим состоянием и буду рада, если вам поможет мой опыт

Итак, вы решили, что лучший сон стоит усилий. Отлично, теперь вообразите идеальную постель. Может, надо переставить кровать или купить другую, у которой регулируется подъём головы и ног, а сверху есть рама Балканского, что облегчает вставание. То есть, если давит, тесно, позвоночник деформируется - ищите выход!Здорово, если ваши близкие скинутся и подарят кровать мечты или ортопедический матрац на день рождения. (Но в "чужом монастыре" приходится терпеть. В стационаре были жёсткие кровати, я выдержала благодаря поролону, взятому из дома.) Постельное бельё должно вам нравиться на ощупь и по цвету. Не забудьте об удобной ортопедической подушке. Для меня она хороша, если прогибается под головой так, как нужно, чтобы шея была расслаблена. Пока пользуюсь подушкой из бамбукового волокна.

За 16 часов до сна надо проснуться с восходом солнца или включить сразу яркий свет, растереть уши докрасна, пробуждая организм. Крепкий ночной сон нужно заслужитьактивным, до утомления, бодрствованием! Потому очень важно тренироваться, двигаться, работать руками или тем, чем можете. Лучшим отдыхом будет чередование умственного и физического труда. Загружайте себя разными делами: работайте, общайтесь, читайте, вяжите, гуляйте и так далее. Если не поддаться дневной сонливости - ночью будет крепкий сон. Мне не всегда удаётся справиться с дремотой, тогда я ставлю будильник на 20 минут и сплю.

Утром и днёмможно позволить бодрящие напитки с кофеином: чай, молотый кофе, шоколад и, например, настойку элеутерококка. Но за 6 часов до отбоя всё перечисленное становится запрещённым, арастворимый кофе - можно, он без кофеина. (Был у меня случай на заре туманной юности. Плотно поужинала салатом оливье, закусила шоколадкой и запила крепким чаем. До утра я мысленно пересчитала всех овец Кавказа...

За 3-4 часа до сна легко поужинайте. Тушёная курятина, сыр или  творог на ужин помогут выработать мелатонин - гормон ночи, "ремонтирующий" организм. Есть и таблетки мелатонина, но их не отнесёшь к дешёвым средствам.

За 2 часа перед отбоем стоит уменьшить физическую и умственную активность, не смотреть новости и фильмы ужасов. Не общаться с негативными людьми.

За час-полчаса до сна кому-то пригодится настойка пустырника, валерианы и т. п. А кто-то обойдется стаканом молока или вишнёвого сока, нужных для выработки гормона сна. Ничего не хотите - выпейте стакан воды, чтоб избежать сгущения крови.

За несколько минут до отбоя соблюдайте свой ритуал отхода ко сну. Пожеланья, обниманья... Чистка зубов, облачение в пижаму, проветривание комнаты и т.п. Для сна оптимальна температура воздуха +16-20°С. Здорово, когда батареи с вентилями или наружные. Первые – можно перекрыть на ночь, а вторые - завесить одеялом, если жарко…Успокоиться поможет поочерёдное напряжение и расслабление мышц рук, ног, лица, живота, что займёт минуту. Полезно и дыхательное упражнение со счётом в уме по секунде: вдох на счёт 1,2,3,4; задержка дыхания - на 1,2,3,4,5,6,7; длинный выдох - на 1,2,3,4,5,6,7,8. Две-три минуты такого дыхания хорошорасслабляют.

Очень важна полная темнота за счёт штор или повязки на глаза. Лишь в темноте вырабатывается мелатонин. Взгляд на светящиеся экраны и циферблаты прекращает секрецию гормона сна аж на час, поэтому не стоит ночью проверять время по мобильнику!

Не спится - займитесь монотонным делом, включив минимальное освещение. Тем, кто в состоянии, врачи советуют покинуть спальню, чтобы она ассоциировалась лишь со сном и ещё супружеской близостью - лучшим снотворным для мужчины. Если же мысли разбегаются - есть способ от врачей-сомнологов: "прокрутить" день наоборот, от вечера до утра. А мне больше помогает молитва...

Наконец, рецепт для людей, ищущих, как урвать час-другой для дел. Надо знать о циклах сна. Цикл состоит из медленной и быстрой фазы сна и длится почти полтора часа. Сон обычных людей – 8 часов и вмещает 5 циклов. Первый цикл - самый ценный для восстановления организма. Если вам удалось поспать ночью лишь 4,5 часа, вооружитесь такой фишкой. Днем дождитесь состояния "глаза слипаются". Поставьте будильник на 1,5 часа. Создайте темноту повязкой на глаза. Сладкого сна! Эти 6 часов в сумме почти равноценны 8 часам непрерывного сна.

Хомона желает вам радости и жизни с избытком. Сладкого сна для плодотворного бодрствования! Ждём ваши отзывы и рецепты.

Наталья Потапова

  • http://vk.com/id186438820 Виталий Тен

    Согласен с Вами, Юлия! Вебинары Ольги и Екатерины получились очень информативные.