Кто-то мечтает похудеть, а есть немало людей, желающих поправиться. Если вы хотите набрать вес в домашних условиях и не поплатиться здоровьем – эта статья для вас!
Как же возможно набрать вес легко и безопасно? Для начала вам нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле: вес тела в кг разделить на рост в метрах в квадрате. Например, посчитаем ИМТ человека ростом 1,7 метра и весом 50 кило.
Возведём рост в квадрат: 1,7 м×1,7 м = 2,89 м. Теперь вес разделим на полученное значение роста в квадрате: 50 кг÷2,89 м = 17,3
Если вам неохота вникать в эту арифметику – найдите в интернете счётчик ИМТ и подставьте свои данные.
Как оценить этот результат? По простой таблице:
| Индекс массы тела | Соотношение массы тела к росту |
| Менее 16 | Выраженный дефицит веса |
| 16—18 | Дефицит веса |
| 18—25 | Норма |
| 25—30 | Предожирение |
| 30—35 | Ожирение первой степени |
Примечание. ИМТ равный 18 – это нижний предел нормы. Здоровый человек имеет ИМТ от 19,5 до 25.
Каковы возможные причины худобы?
- Недостаток питания.
- Нарушения работы поджелудочной железы.
- Заболевания щитовидной железы – тиреотоксикоз.
- Ухудшение работы надпочечников.
- Заболевания ЖКТ.
- Стресс и депрессия.
- Паразиты (острицы, глисты).
- Генетическая предрасположенность.
- Искривление позвоночника.
Как набрать вес?
Прежде всего нужно обратиться к врачу, обследоваться и вылечить заболевание, мешающее избавиться от худобы.
Если у вас всё в порядке со здоровьем, вы наберёте вес, соблюдая три простых правила, которые касаются питания, нагрузок и отдыха.
Во—первых, вам нужно увеличить калорийность рациона. Потребляйте от 40 до 50 килокалорий на килограмм массы тела. Например, 50 к/кал×50 кг = 2500 к/калорий.
Делите эти калории примерно на четыре приёма пищи. Тщательно пережёвывайте еду. Избегайте, по возможности, стрессов. Гуляйте на свежем воздухе.
Во—вторых, нагружайте себя физически. Последний совет особенно актуален для юношей и мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу. Какие упражнения больше всего подойдут для этой цели? Так называемые базовые: отжимания, приседания, подтягивания и поднятие тяжестей жимом лёжа. А также: вынос мусорного ведра, доставка продуктов из магазина и не только это…
Тренировки должны быть не реже 2-3 раз в неделю длительностью не менее часа.
Помните, что до 15 часов дня в организме преобладают процессы распада – катаболизма, а после 15 часов – процессы синтеза, то есть анаболизма. Поэтому до 15 часов налегайте на углеводы: каши, фрукты. В обед, ужин и после тренировок питайтесь белковой пищей из расчета один-полтора грамма чистого белка на килограмм массы тела в сутки. Вот пример, как человеку массой 50 кило съесть 50 г белка.
5 г наберётся из хлеба и круп.
14 г содержится в половине литра кефира или молока.
8 г имеется в крупном яйце, возьмём два, это – 16 г.
15 г содержится в ста граммах жирного мяса, а 100 г постного мяса дадут вам 20 г белка.
Итого: 5 + 14 + 16 + 15 = 50 г
Пейте воды больше привычной нормы. Для выведения отходов от усвоения белка нужно 40 мл воды на грамм белка. Например, раньше вы питались из расчета 0,75 г белка на кг веса и вам хватало 30 мл воды на кг веса. Для человека массой 50 кг это 1,5 литра в день. Желая нарастить мышцы и начиная потреблять 1,5 г белка на кг массы получаем 75 г белка в день. Чтобы не загубить почки, нужно пить жидкости 75 г×40 мл = 3 литра в сутки. Из них хотя бы половину должна составлять вода, желательно тёплая и натощак, а вторую часть можно набрать из соков, фруктов, овощей, чая.
Перед едой полезно пить водные настои горьких трав: полыни, тысячелистника, девясила. Эти растения в фильтр-пакетах можно купить в аптеке.
Нельзя пить чай и кофе во время и после трапезы с белковыми продуктами. Кофеин препятствует перевариванию белка.
Пример диеты для набора веса
Завтрак очень важен. Съешьте два бутерброда с маслом и сыром. Или: с ветчиной и листом салата. Другой вариант: орехи с мёдом.
Для второго завтрака подойдет сливочный йогурт с высоким процентом жирности и цельнозерновые хлебцы.
Плотный обед может быть таким. Салат из некрахмалистых овощей и зелени, из квашеной капусты. Мясо птицы. На гарнир в интернете советуют отварить гречку или рис. Если вы сможете потушить курицу на масле с баклажанами – синенькие будут лучшим гарниром, чем крупы.
На полдник хороши два фрукта сразу. Например, яблоко и банан, который очень полезен, но имеет высокий гипогликемический индекс.
На ужин есть различия в меню между мужчинами и женщинами. Если вам нужно растить мышцы – ешьте снова куриную грудку с салатом или рыбу, или яйца. Хотите просто приобрести более плавные формы тела – можете поесть сладкой каши с маслом, запеканки со сметаной.
Перед сном диетолог рекомендует выпить стакан-два молока или кефира 3,2% жирности с ложкой мёда.
Правильное питание – это полдела в борьбе за килограммы.
В-третьих, придерживайтесь режима дня. Ложитесь не слишком поздно в одно и тоже время. Спите 8-9 часов в день. Избавьтесь от вредных привычек.
Приведённые советы будут работать, если у вас нет проблем со здоровьем, мешающих набору веса. Если вам не удаётся поправиться в домашних условиях – обратитесь к врачу. Возможно, у вас есть какая-то из девяти причин худобы.
Команда Хомоны желает вам успеха в поддержании своего тела в здоровой форме и нормальном весе. Заботьтесь о своём организме легко и весело. Не ленитесь узнавать новое, например, о содержании белка в продуктах, о пользовании счётчиком калорий.
Да будет у вас фигура, которая вам нравится!
