Советы диетолога: как набрать ваш идеальный вес

Кто-то мечтает похудеть, а есть немало людей, желающих поправиться. Если вы хотите набрать вес в домашних условиях и не поплатиться здоровьем – эта статья для вас!

Как же возможно набрать вес легко и безопасно? Для начала вам нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле: вес тела в кг разделить на рост в метрах в квадрате. Например, посчитаем ИМТ человека ростом 1,7 метра и весом 50 кило.

Возведём рост в квадрат: 1,7 м×1,7 м = 2,89 м.  Теперь вес разделим на полученное значение роста в квадрате: 50 кг÷2,89 м = 17,3

Если вам неохота вникать в эту арифметику – найдите в интернете счётчик ИМТ и подставьте свои данные.

Как оценить этот результат? По простой таблице:

Индекс массы тела Соотношение массы тела к росту
Менее 16 Выраженный дефицит веса
16--18 Дефицит веса
18--25 Норма
25--30 Предожирение
30--35 Ожирение первой степени

Примечание. ИМТ равный 18 – это нижний предел нормы. Здоровый человек имеет ИМТ от 19,5 до 25.

Каковы возможные причины худобы?

  1. Недостаток питания.
  2. Нарушения работы поджелудочной железы.
  3. Заболевания щитовидной железы – тиреотоксикоз.
  4. Ухудшение работы надпочечников.
  5. Заболевания ЖКТ.
  6. Стресс и депрессия.
  7. Паразиты (острицы, глисты).
  8. Генетическая предрасположенность.
  9. Искривление позвоночника.

Как набрать вес?

Прежде всего нужно обратиться к врачу, обследоваться и вылечить заболевание, мешающее избавиться от худобы.

Если у вас всё в порядке со здоровьем, вы наберёте вес, соблюдая три простых правила, которые касаются питания, нагрузок и отдыха.

Во-первых, вам нужно увеличить калорийность рациона. Потребляйте от 40 до 50 килокалорий на килограмм массы тела. Например, 50 к/кал×50 кг = 2500 к/калорий.

Делите эти калории примерно на четыре приёма пищи. Тщательно пережёвывайте еду. Избегайте, по возможности, стрессов. Гуляйте на свежем воздухе.

Во-вторых, нагружайте себя физически. Последний совет особенно актуален для юношей и мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу. Какие упражнения больше всего подойдут для этой цели? Так называемые базовые: отжимания, приседания, подтягивания и поднятие тяжестей жимом лёжа. А также: вынос мусорного ведра, доставка продуктов из магазина и не только это…

Тренировки должны быть не реже 2-3 раз в неделю длительностью не менее часа.

Помните, что до 15 часов дня в организме преобладают процессы распада – катаболизма, а после 15 часов – процессы синтеза, то есть анаболизма. Поэтому до 15 часов налегайте на углеводы: каши, фрукты. В обед, ужин и после тренировок питайтесь белковой пищей из расчета один-полтора грамма чистого белка на килограмм массы тела в сутки. Вот пример, как человеку массой 50 кило съесть 50 г белка.

5 г наберётся из хлеба и круп.

14 г содержится в половине литра кефира или молока.

8 г имеется в крупном яйце, возьмём два, это – 16 г.

15 г содержится в ста граммах жирного мяса, а 100 г постного мяса дадут вам 20 г белка.

Итого: 5 + 14 + 16 + 15 = 50 г

Пейте воды больше привычной нормы. Для выведения отходов от усвоения белка нужно 40 мл воды на грамм белка. Например, раньше вы питались из расчета 0,75 г белка на кг веса и вам хватало 30 мл воды на кг веса. Для человека массой 50 кг это 1,5 литра в день. Желая нарастить мышцы и начиная потреблять 1,5 г белка на кг массы получаем 75 г белка в день. Чтобы не загубить почки, нужно пить жидкости 75 г×40 мл = 3 литра в сутки. Из них хотя бы половину должна составлять вода, желательно тёплая и натощак, а вторую часть можно набрать из соков, фруктов, овощей, чая.

Перед едой полезно пить водные настои горьких трав: полыни, тысячелистника, девясила. Эти растения в фильтр-пакетах можно купить в аптеке.

Нельзя пить чай и кофе во время и после трапезы с белковыми продуктами. Кофеин препятствует перевариванию белка.

Пример диеты для набора веса

Завтрак очень важен. Съешьте два бутерброда с маслом и сыром. Или: с ветчиной и листом салата. Другой вариант: орехи с мёдом.

Для второго завтрака подойдет сливочный йогурт с высоким процентом жирности и цельнозерновые хлебцы.

Плотный обед может быть таким. Салат из некрахмалистых овощей и зелени, из квашеной капусты. Мясо птицы. На гарнир в интернете советуют отварить гречку или рис. Если вы сможете потушить курицу на масле с баклажанами – синенькие будут лучшим гарниром, чем крупы.

На полдник хороши два фрукта сразу. Например, яблоко и банан, который очень полезен, но имеет высокий гипогликемический индекс.

На ужин есть различия в меню между мужчинами и женщинами. Если вам нужно растить мышцы – ешьте снова куриную грудку с салатом или рыбу, или яйца. Хотите просто приобрести более плавные формы тела – можете поесть сладкой каши с маслом, запеканки со сметаной.

Перед сном диетолог рекомендует выпить стакан-два молока или кефира 3,2% жирности с ложкой мёда.

Правильное питание – это полдела в борьбе за килограммы.

В-третьих, придерживайтесь режима дня. Ложитесь не слишком поздно в одно и тоже время. Спите 8-9 часов в день. Избавьтесь от вредных привычек.

Приведённые советы будут работать, если у вас нет проблем со здоровьем, мешающих набору веса. Если вам не удаётся поправиться в домашних условиях – обратитесь к врачу. Возможно, у вас есть какая-то из девяти причин худобы.

Команда Хомоны желает вам успеха в поддержании своего тела в здоровой форме и нормальном весе. Заботьтесь о своём организме легко и весело. Не ленитесь узнавать новое, например, о содержании белка в продуктах, о пользовании счётчиком калорий.

Да будет у вас фигура, которая вам нравится!

Наталья Потапова